आप अपना वजन कैसे कम करते हैं आहार नियंत्रण के बिना?

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा तरीका शारीरिक गतिविधि के माध्यम से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में वृद्धि करते हुए आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी की संख्या को कम करना है। 1 पाउंड खोने के लिए, आपको लगभग 3,500 कैलोरी का खर्च चाहिए। आप इसे अपने भोजन की खपत में कटौती करके, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करके, या आदर्श रूप से, दोनों करके कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी गतिविधि के स्तर को बदले बिना एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 500 अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप वजन में 1 पाउंड प्राप्त करेंगे (सात दिन में 500 कैलोरी गुणा 3,500 कैलोरी के बराबर होती है, या 1-पाउंड वजन के परिणामस्वरूप कैलोरी की संख्या लाभ)। इसी तरह, यदि आप एक सप्ताह के लिए प्रति दिन 500 कम कैलोरी खाते हैं या एक सप्ताह के लिए व्यायाम के माध्यम से प्रति दिन 500 कैलोरी जलाते हैं, तो आप 1 पाउंड खो देंगे। कुछ लोकप्रिय खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की कैलोरी सामग्री के उदाहरणों में निम्नलिखित शामिल हैं: मूल-शैली क्रस्ट पेपरोनी पिज्जा का एक टुकड़ा - 230 कैलोरी सूखी सफेद शराब का एक गिलास - 160 कैलोरी कोला की एक कर सकते हैं - 150 कैलोरी पनीर के साथ एक चौथाई पाउंड हैमबर्गर - 500 कैलोरी एक जंबो केला अखरोट मफिन - 580 कैलोरी आप दिन भर में जितनी भी फिटनेस गतिविधियाँ करते हैं, उसमें आपके बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिक रेट) को जोड़ा जाता है, ताकि आप प्रतिदिन कैलोरी की कुल संख्या निर्धारित कर सकें। उदाहरण के लिए, एक 170 पाउंड का व्यक्ति जो 45 मिनट तक तेज दौड़ता है, लगभग 300 कैलोरी जलाएगा। एक ही समय में घर के कामकाज पर खर्च लगभग 200 कैलोरी जलता है, और 45 मिनट के लिए लॉन घास काटने से लगभग 275 कैलोरी की खपत होती है।

आपको कितनी तेजी से वजन कम करने की उम्मीद करनी चाहिए?

अधिकांश फिटनेस और पोषण विशेषज्ञ सहमत हैं कि वजन कम करने का सही तरीका हर हफ्ते 1 से 1½ पाउंड वजन घटाने के सुरक्षित, स्वस्थ दर का लक्ष्य है। अल्पकालिक नाटकीय वजन घटाने शायद ही कभी समय के साथ स्वस्थ या टिकाऊ होता है। नियमित व्यायाम के साथ-साथ खाने की आदतों में संशोधन लंबे समय में वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका है। यह सुनिश्चित करने के लिए भी आदर्श तरीका है कि वजन कम रहता है। भुखमरी या चरम आहार के परिणामस्वरूप तेजी से वजन कम हो सकता है, लेकिन इस तरह के त्वरित वजन में कमी असुरक्षित हो सकती है और अधिकांश लोगों के लिए बनाए रखना लगभग असंभव है। जब भोजन का सेवन गंभीर रूप से प्रतिबंधित होता है (प्रति दिन लगभग 1,200 कैलोरी से नीचे), शरीर अपनी चयापचय दर को कम करके इस पोषण की खराब स्थिति के अनुकूल होना शुरू कर देता है, संभवतः यह वजन कम करने के लिए और भी कठिन बना देता है। यह तब भी होता है जब डायटर उपवास या लंघन भोजन में संलग्न होते हैं। अत्यधिक कड़े परहेज़ से भूख के दर्द, हाइपोग्लाइसीमिया, सिरदर्द, और मनोदशा में बदलाव का अनुभव करना संभव है। इन स्वास्थ्य लक्षणों के परिणामस्वरूप द्वि घातुमान खाने और वजन बढ़ सकता है। चूंकि एक अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार लंबे समय तक बनाए रखने के लिए लगभग असंभव है, जो लोग खुद को दुबला करने का प्रयास करते हैं, वे अक्सर वजन कम करना शुरू कर देते हैं जब वे परहेज़ करना बंद कर देते हैं और अपने पूर्व खाने की आदतों को फिर से शुरू करते हैं।

वजन नियंत्रण के लिए नो-डाइट का तरीका

वजन नियंत्रण के लिए नो-डाइट का तरीका समझदार खाने की आदतों को अपनाने और भाग नियंत्रण का अभ्यास करके, आप पौष्टिक खाद्य पदार्थ खा सकते हैं ताकि आप अपने आदर्श वजन पर अपने स्वास्थ्य और भलाई को बनाए रखने के लिए जितनी कैलोरी की आवश्यकता हो उतनी ही लें। अक्सर वजन कम करने का काम अपने आप ही होता है, जब आप बेहतर भोजन पसंद करने लगते हैं, जैसे कि परहेज प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, 

• चीनी से भरे खाद्य पदार्थ, 
• सफेद ब्रेड और पास्ता (इसके स्थान पर साबुत अनाज की किस्में), 
• वसा से कैलोरी का उच्च प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कई फास्ट फूड, 
• शराब।

हालांकि कुछ भी निषिद्ध नहीं है, जब आप प्रलोभन के आगे झुकते हैं, तो भाग का आकार छोटा रखें और अपने दैनिक कसरत में थोड़ा और व्यायाम जोड़ें। स्वस्थ लोगों के साथ कुछ नासमझ भोजन विकल्पों को बदलकर, आप कैलोरी पर वापस कटौती करेंगे। यदि आप कुछ मध्यम शारीरिक गतिविधि जोड़ते हैं, तो आपके पास विशेष या असुविधाजनक (और अक्सर महंगी) आहार योजनाओं की आवश्यकता के बिना वजन कम करने की सही योजना है। वजन कम करने के बाद भी सामान्य रूप से स्वस्थ भोजन दिशानिर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण है। इसमें पर्याप्त मात्रा में वसा और चीनी के साथ प्रोटीन, विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए